Ein Vitamin-D-Mangel entsteht in der Schweiz vor allem aus einem einfachen Grund: Wir bilden den grössten Teil selbst in der Haut, und dafür braucht es Sonnenlicht. Im Winter steht die Sonne zu tief, die Haut produziert kaum Vitamin D, und die Ernährung liefert nur wenig davon. Was also tun? Der wichtigste Schritt ist nicht das erstbeste Präparat, sondern Klarheit: Ein Bluttest zeigt, ob wirklich etwas fehlt. Dieser Beitrag ordnet die Anzeichen ein, erklärt die Rolle der Sonne und zeigt, was bei einem Mangel sinnvoll hilft.
Kurz gesagt
Vitamin D bildet der Körper vor allem über Sonnenlicht; im Winter fehlt diese Quelle oft. Anzeichen wie Müdigkeit sind unspezifisch – sicher ist nur der Bluttest. Ein moderat dosiertes Präparat kann in der dunklen Jahreszeit sinnvoll sein. Dieser Text bietet allgemeine Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung.
Mögliche Anzeichen eines Mangels
Ein Vitamin-D-Mangel macht sich selten mit einem klaren Signal bemerkbar. Der Körper zehrt zunächst von seinen Speichern, die er im Sommer aufgebaut hat. Erst wenn diese über Wochen und Monate knapp werden, können Beschwerden auftreten. Häufig genannte mögliche Anzeichen sind:
Anhaltende Müdigkeit und Antriebslosigkeit, oft gerade in den dunklen Monaten.
Muskelschwäche, etwa beim Treppensteigen oder Aufstehen.
Knochen- und Gelenkbeschwerden, da Vitamin D zur normalen Aufnahme von Kalzium beiträgt.
Häufige Infekte – Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Wichtig ist die nüchterne Einordnung: Diese Beschwerden sind unspezifisch. Müdigkeit etwa passt zu Schlafmangel, Stress, Eisenmangel oder einer Schilddrüsenstörung genauso wie zu einem Vitamin-D-Mangel. Ein einzelnes Symptom taugt deshalb nicht als Diagnose. Wer den Grund kennen will, kommt an einer ärztlichen Abklärung nicht vorbei.
Verdacht auf einen Mangel? Ärztlich abklären.
Halten Beschwerden wie starke Müdigkeit, Muskelschwäche oder Knochenschmerzen an, gehören sie ärztlich untersucht. Ein Bluttest (25-OH-Vitamin-D) schafft Klarheit. Bei akuten, schweren Beschwerden gilt in der Schweiz die Notrufnummer 144.
Warum gerade im Winter?
Vitamin D ist ein Sonderfall unter den Vitalstoffen: Der Körper deckt den Bedarf normalerweise nicht über das Essen, sondern bildet den Grossteil selbst. In der Haut entsteht Vitamin D, sobald sie von UVB-Strahlung der Sonne getroffen wird. Genau hier liegt das Winterproblem. In der Schweiz steht die Sonne von etwa Oktober bis März so tief am Himmel, dass die UVB-Strahlung für die Bildung kaum ausreicht – ganz unabhängig davon, wie viel man draussen ist.
Dazu kommt: Die Haut speichert Vitamin D nicht unbegrenzt. Reserven aus dem Sommer helfen eine Weile, sind bei vielen aber im Spätwinter aufgebraucht. Laut Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) erreicht deshalb ein relevanter Teil der Bevölkerung in den Wintermonaten nicht die empfohlenen Werte. Betroffen sind besonders Menschen, die selten draussen sind, ältere Personen sowie Menschen mit dunklerer Haut, die mehr Sonnenlicht für dieselbe Bildung benötigen.
80–90 %
des Vitamin-D-Bedarfs deckt normalerweise die körpereigene Bildung über Sonnenlicht, nur ein kleiner Teil kommt aus der Nahrung.
15 µg
pro Tag nennen die Fachgesellschaften als Schätzwert für Erwachsene, wenn die körpereigene Bildung fehlt (entspricht 600 IE).
Okt.–März
gilt in der Schweiz als kritische Zeit, in der die UVB-Strahlung für die Bildung meist zu schwach ist.
Was die Ernährung liefert – und was nicht
Über das Essen lässt sich ein Vitamin-D-Mangel nur schwer ausgleichen, weil kaum ein Lebensmittel nennenswerte Mengen enthält. Am ergiebigsten sind fette Fische. Kleinere Beiträge liefern Eier, bestimmte Pilze und angereicherte Produkte. Wer selten Fisch isst, kommt über die Ernährung allein praktisch nicht auf die empfohlenen Werte – ein weiterer Grund, warum die Sonne die Hauptquelle bleibt.
Lebensmittel
Vitamin D (ca. pro 100 g)
Einordnung
Lachs, Hering (fetter Fisch)
10–25 µg
ergiebigste natürliche Quelle
Eigelb
2–6 µg
kleiner, aber alltagstauglicher Beitrag
Pilze (z. B. Champignons)
1–3 µg
abhängig von Lichtexposition
Angereicherte Produkte
je nach Produkt
etwa manche Margarinen, variiert stark
Die Zahlen sind Richtwerte und schwanken je nach Herkunft und Zubereitung. Die Botschaft bleibt: Fisch ein- bis zweimal pro Woche ist eine gute Idee, ersetzt im Winter aber nicht zuverlässig die fehlende Sonne. Wie sich Vitalstoffe generell über die Ernährung sinnvoll einordnen lassen, zeigt auch der Beitrag zu den besten Omega-3-Quellen.
Bluttest statt Bauchgefühl
Der zentrale Schritt bei einem Verdacht ist nicht das Präparat, sondern die Messung. Ob wirklich zu wenig Vitamin D vorhanden ist, zeigt der Blutwert 25-OH-Vitamin-D (auch 25-Hydroxy-Vitamin-D genannt). Er gibt den Versorgungsstatus zuverlässiger wieder als jede Selbstbeobachtung. Die Ärztin oder der Arzt ordnet den Wert im Zusammenhang mit den Beschwerden ein und entscheidet, ob und wie ergänzt werden sollte.
Warum nicht einfach auf Verdacht loslegen? Weil man am Ziel vorbeigreifen kann. Wer die Müdigkeit einem Vitamin-D-Mangel zuschreibt, obwohl in Wahrheit Eisen fehlt, hilft sich nicht weiter. Und wer ohne Kontrolle sehr hoch dosiert, riskiert eine Überdosierung. Ein gemessener Ausgangswert macht die Ergänzung gezielt – und überprüfbar.
Was bei einem Mangel wirklich hilft
Zeigt der Test tatsächlich zu niedrige Werte, lässt sich die Lücke meist gut schliessen. Sinnvoll ist ein schrittweises, ruhiges Vorgehen statt Aktionismus:
Sonnenlicht nutzen: In der wärmeren Jahreshälfte hilft regelmässige, massvolle Bewegung im Freien – ohne Sonnenbrand zu riskieren.
Ernährung anpassen: Fetter Fisch, Eier und angereicherte Produkte leisten einen kleinen, aber stetigen Beitrag.
Präparat gezielt einsetzen: In den Wintermonaten gilt ein moderat dosiertes Vitamin-D-Präparat für viele als vertretbar – idealerweise nach Rücksprache und passend zum gemessenen Wert.
Nachkontrolle: Bei ausgeprägtem Mangel prüft die Ärztin oder der Arzt den Verlauf, statt dauerhaft blind hoch zu dosieren.
So wird aus einem vagen «Ich habe bestimmt zu wenig» eine überprüfbare Antwort. Das ist sicherer und meist auch günstiger, als sich durch das Regal an Präparaten zu probieren. Wie ein einzelner Mineralstoff im Körper wirkt, lässt sich am Beispiel von Magnesium und seinen Funktionen gut nachvollziehen.
Vorsicht bei hohen Dosen – und in besonderen Lebensphasen
Anders als die Sonne lässt sich Vitamin D über Präparate überdosieren. Die EFSA nennt für Erwachsene eine tolerierbare obere Zufuhrmenge von 100 µg pro Tag. Nimm keine sehr hohen Dosen «zur Sicherheit» dauerhaft ein. In der Schwangerschaft, beim Stillen und bei Kindern gehört die Zufuhr mit einer Fachperson besprochen.
Woran erkennt man einen Vitamin-D-Mangel?
Ein Mangel bleibt oft lange unauffällig. Mögliche Anzeichen sind anhaltende Müdigkeit, Muskelschwäche sowie Knochen- und Gelenkbeschwerden. Diese Zeichen sind unspezifisch und passen zu vielen Ursachen. Sicher feststellen lässt sich ein Vitamin-D-Mangel nur über eine Blutuntersuchung des Werts 25-OH-Vitamin-D, nicht über die Selbstbeobachtung.
Warum haben im Winter so viele einen Vitamin-D-Mangel?
Vitamin D bildet der Körper überwiegend selbst in der Haut, angeregt durch UVB-Sonnenlicht. In den Wintermonaten steht die Sonne in der Schweiz so tief, dass die Strahlung dafür kaum ausreicht. Laut BLV erreicht deshalb ein relevanter Teil der Bevölkerung in dieser Zeit nicht die empfohlenen Werte, zumal die Ernährung nur wenig Vitamin D liefert.
Wie viel Vitamin D pro Tag ist empfohlen?
Für Erwachsene nennen die Fachgesellschaften bei fehlender körpereigener Bildung einen Schätzwert von rund 15 Mikrogramm (600 internationale Einheiten) pro Tag, für ältere Menschen teils mehr. Das ist ein Richtwert für die Zufuhr über Ernährung und Präparate, nicht die Menge, die individuell nötig ist. Ob und wie viel jemand ergänzen sollte, klärt eine Fachperson.
Sollte ich bei Verdacht einfach Vitamin D einnehmen?
Ein moderat dosiertes Präparat im Winter gilt für viele als vertretbar. Sinnvoller ist es aber, bei anhaltenden Beschwerden zuerst ärztlich abzuklären, statt auf Verdacht hoch zu dosieren. Vitamin D lässt sich überdosieren, deshalb sind sehr hohe Dosen ohne Kontrolle nicht ratsam. In der Schwangerschaft und bei Kindern gehört die Zufuhr mit einer Fachperson besprochen.
Kann man den Bedarf über die Ernährung decken?
Nur schwer. Nennenswerte Mengen liefern vor allem fette Fische wie Lachs oder Hering, in kleinerem Umfang Eier und Pilze. Über die Nahrung allein ist der Bedarf kaum zu decken, weshalb die körpereigene Bildung durch Sonnenlicht so wichtig ist. Im Winter kann deshalb ein Präparat sinnvoll sein – idealerweise nach Rücksprache.
Kann zu viel Vitamin D schädlich sein?
Ja. Anders als über die Sonne, die keine Überdosierung verursacht, lässt sich Vitamin D über hoch dosierte Präparate überdosieren. Die EFSA nennt für Erwachsene eine tolerierbare obere Zufuhrmenge von 100 Mikrogramm pro Tag. Dauerhaft sehr hohe Dosen können zu einem erhöhten Kalziumspiegel führen. Deshalb gilt: nicht wahllos hoch dosieren.
Quellen
Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV): Vitamin D – Bedeutung, Versorgung und Empfehlungen in der Schweiz. blv.admin.ch
Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE): Vitamin D – Merkblatt und Referenzwerte. sge-ssn.ch
EFSA – European Food Safety Authority: Dietary Reference Values and Tolerable Upper Intake Level for Vitamin D. efsa.europa.eu
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Vitamin-D-Zufuhr. dge.de
