Der Bedarf an Vitalstoffen ist nicht in jeder Lebensphase gleich. In Kindheit, Schwangerschaft, im Sport und im Alter braucht der Körper einzelne Vitamine und Mineralstoffe in anderen Mengen. Die gute Nachricht zuerst: Für die meisten Menschen deckt eine ausgewogene Ernährung den Bedarf über weite Strecken. In bestimmten Phasen rücken jedoch einzelne Nährstoffe in den Vordergrund – allen voran Folsäure, Eisen, Jod, Calcium sowie die Vitamine D und B12. Dieser Ratgeber ordnet ein, was laut BLV und SGE wann besonders zählt.
Das Grundprinzip: Bedarf verschiebt sich, statt zu explodieren
Ein verbreitetes Missverständnis lautet, dass sich der Nährstoffbedarf in besonderen Lebensphasen dramatisch vervielfacht. In den meisten Fällen stimmt das nicht. Der Bedarf verschiebt sich eher: Einzelne Vitalstoffe werden wichtiger, während andere gleich bleiben. Wächst der Körper, bildet neues Gewebe oder verliert regelmässig Blut, steigt der Bedarf gezielt bei den daran beteiligten Nährstoffen.
Gleichzeitig kann sich die Aufnahme verändern. Im Alter etwa nimmt der Körper Vitamin B12 aus der Nahrung oft schlechter auf, und die Haut bildet weniger Vitamin D. Es geht also nicht nur darum, wie viel man isst, sondern auch, wie gut der Körper einen Nährstoff verwerten kann. Wer die eigene Lebensphase kennt, weiss, worauf sich der Blick auf dem Teller lohnt.
Basis bleibt der Teller
In fast jeder Lebensphase gilt: Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Gemüse, Früchten, Vollkorn, Hülsenfrüchten und – je nach Kostform – Fisch, Milchprodukten oder angereicherten Alternativen bildet das Fundament. Nahrungsergänzung ist dort sinnvoll, wo einzelne Nährstoffe schwer über die Ernährung zu decken sind, nicht als genereller Ersatz.
Kindheit und Jugend: Wachstum braucht Bausteine
Kinder und Jugendliche wachsen, bilden Knochen und Muskeln auf und entwickeln ihr Nervensystem. Bezogen auf das Körpergewicht ist ihr Bedarf an vielen Vitalstoffen höher als bei Erwachsenen. Im Vordergrund stehen Calcium und Vitamin D für den Knochenaufbau, Eisen für Blutbildung und Wachstum sowie Jod für die Schilddrüse.
In der Schweiz wird für Säuglinge im ersten Lebensjahr eine tägliche Vitamin-D-Gabe empfohlen, da Muttermilch allein den Bedarf nicht deckt und Säuglinge nicht der direkten Sonne ausgesetzt werden sollen. Danach deckt bei Kindern eine ausgewogene Ernährung den Bedarf meist gut. Ein häufiger Stolperstein bei Jugendlichen, insbesondere bei menstruierenden Mädchen, ist die Eisenversorgung.
Präparate für Kinder nur nach Rücksprache
Einige Vitamine – etwa fettlösliche wie Vitamin A und D – können bei Kindern überdosiert werden. Gib Kindern zusätzliche Vitalstoffpräparate nur nach Rücksprache mit einer Kinderärztin oder einem Kinderarzt. Bei Verdacht auf einen Mangel schafft ein Bluttest Klarheit.
Schwangerschaft und Stillzeit: gezielt ergänzen
In der Schwangerschaft steigt der Bedarf an mehreren Nährstoffen deutlich, weil ein neuer Organismus mitversorgt wird. Besonders im Fokus stehen Folsäure, Jod, Eisen und Vitamin D. Folsäure ist der wohl bekannteste Sonderfall: Das BLV empfiehlt Frauen mit Kinderwunsch und in der Frühschwangerschaft zusätzlich 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag – idealerweise schon vor der Empfängnis und bis zum Ende der zwölften Schwangerschaftswoche. Der Grund ist die frühe Entwicklung des Nervensystems, die bereits stattfindet, bevor viele Frauen von der Schwangerschaft wissen.
Auch der Jod- und Eisenbedarf steigt. Jodiertes Speisesalz leistet in der Schweiz einen wichtigen Beitrag zur Grundversorgung, in Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf jedoch höher. Ob und in welcher Dosierung Präparate sinnvoll sind, sollte früh mit der betreuenden Ärztin oder dem Arzt besprochen werden.
Schwangerschaft: immer mit Fachperson
In Schwangerschaft und Stillzeit gehören Wahl und Dosierung von Präparaten in fachkundige Hände. Manche Nährstoffe – etwa Vitamin A in hoher Dosis – sind in der Schwangerschaft nicht unbedenklich. Sprich Ergänzungen mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Hebamme ab. In einem Notfall gilt in der Schweiz die Notrufnummer 144.
Erwachsene: Frauen und Männer im Vergleich
Im Erwachsenenalter ist der Bedarf über lange Zeit vergleichsweise stabil. Der grösste geschlechtsbezogene Unterschied betrifft Eisen: Frauen im gebärfähigen Alter verlieren durch die Menstruation regelmässig Blut und haben daher einen höheren Eisenbedarf als Männer. Nach den Wechseljahren gleicht sich der Bedarf wieder an.
Ansonsten gelten für die meisten Vitalstoffe ähnliche Empfehlungen. Wer sich abwechslungsreich ernährt, ist in dieser Phase in der Regel gut versorgt. Eine Ausnahme bildet die Ernährungsform: Wer sich rein pflanzlich ernährt, sollte gezielt auf Vitamin B12 achten, das praktisch nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt und ergänzt werden sollte.
Sport und hohe Aktivität: mehr Energie, kaum Wunderpillen
Wer regelmässig intensiv trainiert, verbraucht mehr Energie und verliert über den Schweiss mehr Flüssigkeit und Mineralstoffe wie Natrium und Magnesium. Der Bedarf an Vitalstoffen steigt dadurch meist nur leicht – und wird durch die grössere Essensmenge oft automatisch mitgedeckt. Entscheidend sind vor allem ausreichend Flüssigkeit, eine gute Eisenversorgung (gerade bei Ausdauersport) und genügend Energie insgesamt.
Spezielle Präparate bringen für die meisten Freizeitsportlerinnen und -sportler wenig Zusatznutzen, solange die Ernährung stimmt. Vor teuren Nahrungsergänzungsmitteln lohnt der Blick auf die Basis: regelmässige, ausgewogene Mahlzeiten und ausreichend Trinken.
Höheres Alter: weniger Energie, gleicher oder höherer Bedarf
Im Alter sinkt der Energiebedarf tendenziell, weil Muskelmasse und Bewegung oft abnehmen. Der Bedarf an vielen Vitalstoffen bleibt jedoch gleich oder steigt sogar. Das ist ein Kernproblem: Man isst weniger, braucht aber gleich viele Nährstoffe. Die Ernährung muss also nährstoffdichter werden.
Drei Nährstoffe verdienen im Alter besondere Aufmerksamkeit:
Vitamin D – die Haut bildet mit den Jahren weniger davon, und viele ältere Menschen sind seltener draussen.
Vitamin B12 – die Aufnahme im Magen-Darm-Trakt lässt oft nach, weshalb ein Mangel entstehen kann, obwohl genug gegessen wird.
Calcium zusammen mit Vitamin D – für den Erhalt der Knochen, deren Substanz mit dem Alter abnimmt.
Ergänzend spielen ausreichend Eiweiss und genügend Trinken eine grosse Rolle, da das Durstgefühl im Alter nachlässt.
Nährstoffe im Fokus – nach Lebensphase
Die folgende Übersicht fasst zusammen, welche Vitalstoffe in welcher Phase besonders im Blick behalten werden sollten. Sie ersetzt keine individuelle Beratung, hilft aber bei der Orientierung.
Der Nährstoffbedarf verändert sich über das Leben – aber selten so stark, dass die normale Ernährung überfordert wäre. In besonderen Phasen wie Schwangerschaft, hohem Alter oder bei rein pflanzlicher Ernährung lohnt sich ein gezielter Blick auf einzelne Vitalstoffe. Wer die eigene Situation kennt, kann die Ernährung anpassen und dort ergänzen, wo es sinnvoll ist. Einen kompakten Gesamtüberblick liefert der grosse Vitalstoffe-Ratgeber.
Verändert sich der Nährstoffbedarf mit dem Alter?
Ja. Der Energiebedarf sinkt mit den Jahren tendenziell, der Bedarf an einzelnen Vitalstoffen bleibt aber gleich oder steigt sogar. Ältere Menschen bilden über die Haut weniger Vitamin D und nehmen Vitamin B12 aus der Nahrung oft schlechter auf. Laut BLV und SGE lohnt es sich deshalb, im Alter besonders auf eine nährstoffdichte Ernährung zu achten. Diese Information ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung.
Welche Nährstoffe sind in der Schwangerschaft besonders wichtig?
Im Fokus stehen Folsäure, Jod, Eisen und die Versorgung mit Vitamin D. Das BLV empfiehlt Frauen mit Kinderwunsch und in der Frühschwangerschaft zusätzlich 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag, um zur normalen Entwicklung beizutragen. Welche Präparate und Dosierungen im Einzelfall sinnvoll sind, klärt man am besten früh mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Fachperson.
Brauchen Kinder zusätzliche Vitalstoffe?
In der Regel deckt eine ausgewogene Ernährung den Bedarf von Kindern gut. Eine verbreitete Ausnahme ist Vitamin D im ersten Lebensjahr: In der Schweiz wird für Säuglinge eine tägliche Vitamin-D-Gabe empfohlen. Weitere Präparate für Kinder sollten nur nach Rücksprache mit einer Kinderärztin oder einem Kinderarzt gegeben werden, da einige Vitamine überdosiert werden können.
Haben Sportlerinnen und Sportler einen höheren Nährstoffbedarf?
Wer viel trainiert, verbraucht mehr Energie und verliert über den Schweiss mehr Flüssigkeit und Mineralstoffe. Der Bedarf an Vitalstoffen steigt dadurch meist nur leicht und wird durch die grössere Essensmenge oft automatisch mitgedeckt. Wichtiger als Präparate sind ausreichend Flüssigkeit, genügend Eisen und eine ausgewogene Kost. Bei Beschwerden oder Verdacht auf einen Mangel hilft ein Bluttest bei der Ärztin oder beim Arzt weiter.
Müssen Frauen und Männer unterschiedlich auf Nährstoffe achten?
Teilweise ja. Frauen im gebärfähigen Alter haben durch die Menstruation einen höheren Eisenbedarf als Männer. Nach den Wechseljahren ändert sich das wieder. Ansonsten gelten für die meisten Vitalstoffe ähnliche Empfehlungen. Individuelle Unterschiede klärt man am besten mit einer Fachperson.
Deckt die normale Ernährung den Bedarf in jeder Lebensphase?
Für viele Menschen und viele Nährstoffe: ja. In besonderen Lebensphasen wie Schwangerschaft, Stillzeit, hohem Alter oder bei rein pflanzlicher Ernährung kann der Bedarf einzelner Vitalstoffe aber schwer allein über die Ernährung zu decken sein. Dann kann eine gezielte Nahrungsergänzung sinnvoll sein – idealerweise nach Absprache mit einer Fachperson.
Quellen
Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV): Vitamine und Mineralstoffe – Empfehlungen für einzelne Bevölkerungsgruppen. blv.admin.ch
Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE): Ernährung in verschiedenen Lebensphasen. sge-ssn.ch
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. dge.de
EFSA: Dietary Reference Values for nutrients – Summary report. efsa.europa.eu
